Det har varit fullt upp sen jag skrev sist om lucka nummer åtta.

Jag har ändå öppnat en för varje dag och tänkte här gå igenom lite snabbt vilka så får ni också hänga med på vad jag gjort under veckan.

 

Lucka nummer nio, i tisdags, blev "Spendera 30 minuter på det du gillar allra mest". Efter att vi haft lite företagsekonomi, marknadsföring och föreläsning kring "En marknadsanpassad driftmodell" på förmiddagen och träningslära på eftermiddagen knatade jag upp på Eddahallen och tränade armar och axlar. Det är nog mitt favoritpass inom styrketräningen om jag måste välja. Satte ihop först en uppvärmning med tre övningar: utåtrotationer med gummiband, bicepscurl och axelpress med hantlar och tricepsarmhävningar med stretch av baksida lår. Tre varv med 10-20 repetitioner av varje övning. Sedan gick jag på lite tyngre övningar så som dips i ställning, militärpress, bicepscurl med stång, en kombo av tricepspress och bicepscurl med hantlar bland annat. Ett roligt pass, speciellt då jag nu klarar av 10 dips på raken! 

 

Onsdagens lucka, nummer tio, blev "Testa att meditera en stund". Något jag aldrig testat men säkert väldigt nyttigt. Satte mig på sängen efter en tung dag för huvudet i skolan innan jag skulle sova och bara försökte fokusera på andningen. Bort med tankarna och bara andas i fem minuter. Väldigt svårt men ändå så skönt. Satte på lite musik bara för att det får mig att slappna av och satt så länge som låten var: 

På torsdagenblev det som ingen lucka. Vi hade organisation, kommunikation och ledarskap hela dagen och fortsatte från gårdagen med diskussioner kring svåra samtal och hur man som ledare ska agera i olika situationer. Jättetungt för huvudet. På kvällen for jag och Anna-Karin och fixade present till vår underbara fröken och sedan efter det letade jag julklappar nästan hela kvällen. Så torsdagens lucka får jag öppna en annan dag! 

Fredagen startade jag tidigt då klockan ringde redan klockan sex på morgonen. Detta för att jag och en klasskompis bestämt oss för att träna ett tidigt pass på Eddahallen. Passade därför bra att öppna luckan "Testa något nytt" då vi körde ett pass som hette TFR (Time Force Reps). Vad det gick ut på kan jag berätta mer om i ett senare inlägg. 

 

Igår, lördag, och öppnandet av lucia-luckan, den 13:e blev "Gör något fint för en vän". Här tolkar jag det så att jag smorde utrustning, rengjorde ryktborstarna och lagade täcken åt min häst vilket för mig är att göra något fint för honom. Min allra finaste, ståtliga, vita springare som nu har lika fin och ren utrustning igen. Jag hade stalljour med elever i lördags och då fick de lära sig att plocka isär, rengöra och smörja samt sätta ihop träns igen. Passade därför på att ta Skots träns samtidigt och sen när det for fortsatte jag att dona och greja så att allt är helt och rent nu till hästen. Skönt!

När jag tagit in alla tolv hästar igen for jag snabbt hem, duschade och gjorde mig iordning för 50-års kalas i Vilhelmina. En väldigt rolig kväll! 

Idag, efter att ha varit hos hästen en sväng när jag kom från Vilhelmina for jag och jobbade några timmar. Har så mycket administrativt att göra innan jag kan ta semester så det kommer att bli en hel del övertid denna vecka.

Efteråt satte jag ihop ett tabata-pass på åtta intervaller,

totalt 16 övningar och körde igenom det på ca 40-45 minuter.

När jag inte känner mig på topp eller har lite tidspress är det kanon att sätta ihop ett pass baserat på tidsintervaller för då kan jag inte "såsa" så mycket och hinner det jag tänkt på den tid jag har.

Tabata är däremot tufft och eftersom jag valde övningar med många muskelgrupper i varje så blev jag helt slut. Så där skönt slut.

Därför passade det alldeles utmärkt att det idag fick bli  öppnande av luckan "Bli jättetrött". 

Kan försöka skriva ner vad jag gjorde och ett förslag på hur man kan lägga upp det hemma om man inte har några redskap! 

 

Nu väntar sängen och uppladdning inför en ny jobbvecka! 

Min plan var att göra ett sista längre pass i veckan när jag är i Skellefteå och har lite mer tid. Så när Anna-Karin sa att hon skulle springa en timme ikväll så hängde jag på. 

Vi sprang ner till älven och broarna runt och sen när hon väl av upp mot campingen igen så tog jag ett varv till. Det kändes så himla bra i benen och jag behövde inte alls anstränga mig för att hålla uppe tempot. 

Det slutade på 16 km och tiden 1:32. Jätteskönt att det kändes så lätt och jag hade kunnat fortsätta så bra det kändes. Ser fram emot vad löpåret 2015 har att erbjuda! 

Jag tycker att det finns en tjusning att springa km efter km och även om motivationen inte funnits där för att ge mig ut och springa sista månaderna så är det ändå de här passen som jag på nåt vis tycker mest om. Det är de längre löppassen som jag kommer ihåg. Därför fick det vara dessa 16 km som gömde sig under luckan "träna ditt mesta favoritpass". 

Vad passade bättre då än att göra ingenting? Jag har ganska svårt att göra just detta, ingenting. Men igår hade vi en lugn och skön dag utan några måsten förutom att jag skulle till Lycksele på kvällen.

Så vi hade bästa starten på dagen genom att först stanna kvar i sängen till tio (när hände det senast?). Tack Rajja för det! Sen bakade jag ut degen jag förberedde i lördags och som stått och jäst hela natten till frallor. De blev lite kompakta men ändå så goda. Så nybakta frallor, yoghurt, ägg och kaffe till frukost blev också den bästa på länge. 

Efter att ha sneglat lite på skidskytte på tvn kom Martin, Andrea och Albin förbi på lite kladdkake-fika då vi inte orkade den till efterrätt på lördagen. Mysigt att ha dem över på fika och bus i soffan med lillprinsen.

Sen hann vi inte med så mycket mer innan Victor körde tillbaka till Vilhelmina och jag for ut till stallet. Mockade, pussade på hästen och förberedde för att vara borta i veckan. Sen packade jag klart, åt middag och dammsög bort lite hundhår innan jag drog till Erik och Sofia i Lycksele. Sov där inatt i deras nya fina hus. 

En för mig, lugn dag, som jag passade på att välja luckan "gör absolut ingenting" på. Myssöndag helt enkelt.

Igår började jag jobba klockan tolv så jag passade på att motionera både häst, hund och mig själv innan det var dags att jobba. 

Började dagen med att fara ut till stallet och longera hästen. Han går så väldigt fint just nu och vi har börjat komma överens i tömlongeringen nu så att jag där kan jobba honom på ett helt annat sätt. Jobbar mycket med att få honom att sätta bakbenen under sig och att han ska orka hålla kvar formen i övergångar och tempoväxlingar.

Efter det tog jag med hunden ut, och hund+halka = mysjogg. Njöt av det lugna tempot och solen som lyste. Blev 6km och därför passade jag på att öppna luckan "Spring så många km som dagens datum".

Efter detta avslutade jag med 30 minuter i gymmet. 15 övningar, 2 set - jobba 45 vila 15:

1. Kombo marklyft, rodd och bicepscurl med hantlar.

2. Burpees 

3. Thrusters 

4. Svingar med hantel 

5. Fällkniv med Pilatesboll

6. Upphopp på bräda

7. Dips 

8. Armhävningar

9. Sidohopp på bräda 

10. Sidorotation med Pilatesboll 

11. Ryggresning "Svalan"

12. Wall balls 

13. Wall climber 

14. Russian twist 

15. Rak planka 

Så hade hela kroppen fått sig en genomkörare!

Förutom detta har det också varit dagen då vi sa hej då till mormor.

 

Förutom detta har jag jobbat 16.30-20.30 och nu ikväll tog jag och gjorde efterrätten till imorgon.

Efter att ha varit utan kolhydrater i fyra veckor har jag inget sötsug alls men två pepparkakor till kaffet idag var otroligt gott.

Därför tänkte jag imorgon att det till efterrätt imorgon får bli en kladdkaka! 

 

Passade på att göra den ikväll så är det en sak mindre till imorgon när jag slutar och dessutom är de extra goda och kladdiga efter att ha stått i kylen under natten.

Testade ett nytt recept, från Jennys Matblogg, med center i och hoppas att den blir god

 

 

Vad passar då bättre än att dagens lucka får bli:

 

 

I bakgrunden ser ni en av mina två fina hyacinter som blommat och en gammal pepparkaksburk från farmor fylld med goda pepparkakor!

 

 

 

 

Hann inte med att skriva något inlägg igår då jag jobbade delat med några timmar ledigt under dagen. 

Under de fyra timmarna hann jag först springa tabataintervaller på löpbandet, fara ut till stallet för att mocka och rida och sen avsluta med ett benpass. Det passade därför utmärkt att fjärde luckan i adventskalenden fick bli: "Ägna dagens pass åt din största svaghet".

För just benstyrka är min stora svaghet.

Det beror ganska mycket på att jag springer så mycket som jag gör och sen för att benträning är så tråkigt och ger mig flera dagars träningsvärk.

 

 

5 min uppvärmning och 5 min nedvarvning på 10 km/h och 2 graders lutning

 

Tabata 1: 16,5 km/h och 2 graders lutning

Tabata 2: 10 km/h och 20 graders lutning

Tabata 3: 16 km/h och 2 graders lutning

Tabata 4: 10 km/h och 18 graders lutning

Benpasset fokuserade jag på squats då jag vill öka rörligheten och få en bättre teknik där. 

Därför började jag med OH-squats och frontsquats med lätt stång och fokuserade istället på att gå ner djupt.

Sedan backsquats där jag körde efter den här modellen:

 

60% av RM - 6 reps

70% av RM - 4 reps

80% av RM - 2 reps

70% av RM - 6 reps

80% av RM - 4 reps

90% av RM - 2 reps

80% av RM - 6 reps

80% av RM - 4 reps

 

RM betyder alltså repetitionsmax - den vikt du klarar att göra en repetition av.

Klarar jag exempelvis att göra en repetition på 70 kg så ska jag ha 42kg när det är 6 reps med 60% av RM. Reps betyder antalet repetitioner. 

 

Avslutade sedan med sumosquats i smithmaskinen och till sist ett superset med de två kära maskinerna benspark och bencurl. 

Nu ska jag fara iväg och handla innan jobbet, 16.30-20.00.

 

Ha en mysig fredagkväll!

 

 

Valde då att börja med en 15 min amrap. Alltså så många rundor som möjligt av:

10 rep Burpee med sidoutfall 

10 rep squat jump

10 rep utfall med rotation 

15 rep (per sida) sidoplanka med fotflyttning 

Jag hann fyra rundor plus alla burpee på en femte runda.

Efter det gjorde jag 50 rep av:

Box jump

Jumping pullups 

Wall ball 

Toes to bar (endast 10-8-5 rep)

Ett bra pass, imorgon väntar ett benpass!

Jag älskar mitt jobb, mycket för de fina människorna jag får träffa varje dag!

Nu väntar sängen och en ny arbetsdag imorgon. Önskar er en fin onsdag!

Eftersom jag tydligen blivit för stor för att få ta ner paket från mammas broderade kalender varannan morgon (jag och Mattias turades om när vi var små) och inte äter choklad varje dag så går även chokladkalender bort, så blev jag helt såld när jag såg denna på en blogg som jag under en tid följt: Sara (Träningsglädje). Full med inspiration, motivation och ja, träningsglädje. Fina bilder, tankar och inlägg i denna blogg så in och kika!

 

I alla fall så tänkte jag att denna julkalender passar mig alldeles utmärkt.

Man får alltså välja valfri uppgift/lucka för varje dag.

Som första lucka idag öppnade jag "skramla ihop 500 reps".

Valde att göra det i hundringar, allså hundra repetitioner per övning vilket alltså gav 5 övningar med fokus överkropp:

1. Sittande bred rodd (30kg)

2. Bänkpress (30-20kg)

3. Dips mot bänk

4. Latsdrag (50-40kg)

5. Militärpress (12,5-7,5kg)

 

Hundringar går ut på att man väljer en vikt där man orkar cirka 25 repetitioner och gör så många repetitioner man orkar, vilar och kör igen tills man samlat ihop 100 repetitioner.

På vissa övningar fick jag gå ner i vikt då det är svårt att veta riktigt hur mycket man orkar.