Hann inte med att skriva något inlägg igår då jag jobbade delat med några timmar ledigt under dagen. 

Under de fyra timmarna hann jag först springa tabataintervaller på löpbandet, fara ut till stallet för att mocka och rida och sen avsluta med ett benpass. Det passade därför utmärkt att fjärde luckan i adventskalenden fick bli: "Ägna dagens pass åt din största svaghet".

För just benstyrka är min stora svaghet.

Det beror ganska mycket på att jag springer så mycket som jag gör och sen för att benträning är så tråkigt och ger mig flera dagars träningsvärk.

 

 

5 min uppvärmning och 5 min nedvarvning på 10 km/h och 2 graders lutning

 

Tabata 1: 16,5 km/h och 2 graders lutning

Tabata 2: 10 km/h och 20 graders lutning

Tabata 3: 16 km/h och 2 graders lutning

Tabata 4: 10 km/h och 18 graders lutning

Benpasset fokuserade jag på squats då jag vill öka rörligheten och få en bättre teknik där. 

Därför började jag med OH-squats och frontsquats med lätt stång och fokuserade istället på att gå ner djupt.

Sedan backsquats där jag körde efter den här modellen:

 

60% av RM - 6 reps

70% av RM - 4 reps

80% av RM - 2 reps

70% av RM - 6 reps

80% av RM - 4 reps

90% av RM - 2 reps

80% av RM - 6 reps

80% av RM - 4 reps

 

RM betyder alltså repetitionsmax - den vikt du klarar att göra en repetition av.

Klarar jag exempelvis att göra en repetition på 70 kg så ska jag ha 42kg när det är 6 reps med 60% av RM. Reps betyder antalet repetitioner. 

 

Avslutade sedan med sumosquats i smithmaskinen och till sist ett superset med de två kära maskinerna benspark och bencurl. 

Nu ska jag fara iväg och handla innan jobbet, 16.30-20.00.

 

Ha en mysig fredagkväll!